התמקדות
מבוא
'התמקדות' (פוקוסינג) היא טכניקה שפיתח הפסיכולוג והפילוסוף יוגי'ן ג'נדלין בשנות השישים, בעקבות מחקר בן 15 שנים שערכו הוא ועמיתיו באוניברסיטת שיקאגו. מחקר זה ניסה להתחקות אחר הגורמים להצלחת טיפול. הקשבה להקלטות של אלפי שעות טיפול, הובילו את החוקרים למסקנה שהצלחת טיפול אינה טמונה בגישה הטיפולית של המטפל, אלא במטופל עצמו, ולא במה שהוא אומר, אלא בדרך שבה הוא אומר זאת. ג'נדלין התחקה אחר אותה הדרך, שמקופלות בה איכויות של נוכחות, חיבור לתחושות הגוף והקשבה, ופיתח שיטה, אינטואיטיבית ביסודה, אשר מסייעת לכל אדם לעבור תהליך ממוקד של העמקה והיכרות עם עצמו.
ההתמקדות מאפשרת הקשבה לתחושות שעולות מתוך התכנים שמעסיקים אותנו, ושלא תמיד אנו נותנים עליהן את הדעת. כשאנו מקשיבים להן, הן מגלות מידע עמוק בהרבה מזה שנראה על פני השטח. התהליך מתקדם בתנועה בין הממדים; הרגשי, המנטאלי והפיזי (תחושות "בטן"), תוך שימוש באסוציאציות חופשיות, דמיון, זיכרונות.
הסשן מתנהל כשיחה המונחית ע"י המטפל באמצעות שאלות
והפנית תשומת לב לתחושות הסומטיות.
הכרות
כל מפגש עם זולתנו וכל מצב בחיינו, מלווים בתחושה פיזית ורגשית; גם כשאנחנו לא מצליחים להיזכר בשמו של אדם שהכרנו, אנחנו יכולים להרגיש את התחושה הנלווית לנוכחותו (נעימה, מלחיצה וכו). נכון הדבר גם לסיטואציות השונות בחיינו, לדילמות איתן אנחנו מתמודדים ולאפשרויות שעומדות בפנינו. היכולת להרגיש מצבים או אנשים היא כלי הישרדותי בטבע, אשר משמש חיות לזהות סכנה עוד בטרם תבוא לידי ביטוי. גם בני האדם ניחנים באותו מנגנון, המכונה לעיתים אינטואיציה, אשר בהיותו חייתי, נותן את אותותיו בגוף. אלא שברב המקרים, כשאנחנו ניצבים בפני קושי, או דילמה, אנו פונים למחשבות בחיפוש אחר תשובות, והולכים שולל אחרי אמונות, התניות ופרשנויות, אשר מרחיקות אותנו מאותן תחושות אינטואיטיביות, ומגבילות אותנו לדפוסים שגורים, אשר לעיתים מסבים לנו סבל רב.
ההתמקדות מאפשרת הקשבה לתחושות שעולות מתוך התכנים שמעסיקים אותנו ושלא תמיד אנו נותנים עליהן את הדעת. כשאנו מקשיבים להן, הן מגלות מידע עמוק בהרבה מזה שנראה על פני השטח.
תשובות חדשות לשאלות ישנות
השיח בהתמקדות אינו נותר ברמה הקוגניטיבית בלבד; התהליך מתקדם דרך תנועה בין הממדים; הפיזי הרגשי והמנטאלי, תוך שימוש באסוציאציות חופשיות, בדמיון, בזיכרונות, ושהייה עם התחושות שכל אלה מעלים בנו.
החיבור בין שלושת הממדים; המנטלי, הפיזי ("תחושות בטן") והרגשי, הוא למעשה שיתוף פעולה בין חלקים שונים במוח, אשר מניב מידע שלם יותר מזה שאנו מודעים לו. למה הדבר דומה? למידע המתקבל מהחושים: אם נאטם את האוזניים או נעצום עיניים, או אפילו רק אם האף שלנו יהיה סתום, אז המידע והרושם שיתקבל מסיטואציה אותה נחווה באופן חלקי זה, יהיה לוקה בחסר. האינטגרציה בין המידע המתקבל מכל החושים, דומה לאינטגרציה בין החלקים השונים במוח, והיא שמאפשרת תמונה שלמה יותר על המציאות הפנימית שלנו. הודות לכך, אנו עשויים לקבל תשובות חדשות לשאלות אשר מלוות אותנו זמן רב ולכאלו שטרם נשאלו.
תהליך חוויתי
מבחינות מסוימות, המוח שלנו לא מבחין בין מציאות לדמיון, לזיכרון או לחלום, ומגיב רגשית בכל אחד מהמצבים: לפעמים רק מלחשוב על סיטואציה מלחיצה, עתידית (או היסטורית), אנחנו נעשים דרוכים ומתוחים. באותו אופן, אנו עשויים להיזכר במשהו משמח ולחייך, או במשהו עצוב, ולחוש כאב אפילו גדול מזה שחשנו בזמן אמת. אנחנו לא צריכים שמאורע כלשהו יקרה שוב, על מנת לחוות את הרגש שהוא מעלה בנו. אי לכך, החוויות שעוברים בתהליך ההתמקדות עצמו, הן אמתיות כמו יתר החוויות שלנו, ובדומה להן, הן עשויות לייצר מסלולי תקשורת חדשים במוח וליצור מציאות פנימית חדשה, לעיתים מתקנת.
העשרת הלכסיקון הפנימי
למה אני מתכוונת כשאני אומרת מסלולי תקשורת חדשים במוח? אביא דוגמה מניסיוני עם מילים: כאשר אני קוראת ספר, יופיעו בו לעיתים אי אילו מילים ייחודיות, שגם אם הכרתי אותן קודם, הן לא היו חלק מהלכסיקון היומיומי שלי. כפועל יוצא מכך, אני עשויה למצוא את עצמי משתמשת באחת מהן בשיחה, בספונטניות וללא הכנה מוקדמת. המילה פשוט תופיע בתור אופציה לתיאור הכוונה שלי באותו הרגע, ואני אבחר בה, במהלך שבריר שניה, בלי בכלל להיות מודעת לתהליך הבזק הזה. אחרי שהשתמשתי בה פעם אחת, יגדל הסיכוי שאשתמש בה שוב באותו הקשר. אותו תהליך קורה בקישור האסוציאטיבי והרגשי. ככל שאתנסה בחוויות בתהליכי התמקדות, כך הן יחלחלו לתוך אוצר המילים הרגשי, התגובתי, המודע והלא מודע שלי, ישפיעו על הפרשנות ועל המטענים שמלווים מצבים שונים בחיי, וירחיבו את קשת התגובות וההתנהגות שלי.
אין חכם כבעל ניסיון
להבדיל מטיפולים אחרים, התובנות שעולות במהלך ההתמקדות נובעות מתוך החוויה של המתמקד עצמו. הן נהגות במילים שלו ולכן מדויקות יותר עבורו ממילותיו של אדם אחר; מניסיונו או פרשנותו. הן מחוברות להווייתו ומשמעותיות יותר לחייו.
תנועה קדימה ללא מאמץ
"הצעדים באים מתוך הגוף.. בדיוק כמו שבמקרה של פציעה או חתך.. הוא יודע כיצד לרפא את עצמו ואיך לחבר בחזרה את הנימים", כך גם הנפש (יוג'ין ג'נדלין).
הגוף והנפש שואפים לנוע בכיוון חיובי: כאשר לא נוח לנו, אנחנו נשנה תנוחה, אפילו מתוך שינה, לתנוחה נוחה יותר. כל האיברים שלנו מתפתחים עם היכולת האינהרנטית לתפקד באופן מיטבי וכך גם הנפש. כל הדרוש להם הם תנאים הולמים.
ההתמקדות מספקת תנאים אלה; היא מתקדמת בקצב המתאים לנו, מתוך הקשבה שקטה לקולות הפנימיים שלנו, לצרכים ולרצונות. בסביבה בטוחה זו, ההגנות שלנו פחות פעילות, חומות נופלות ללא מאמץ ועולמות חבויים וחדשים מתגלים בדרכים שלא הכרנו.
משאבים נפשיים
במסעותינו אלו, אנו עשויים לפגוש במשאבים הנפשיים שלנו ובכוחות הפנימיים, אשר תורמים לתחושת הרווחה שלנו במהלך ההתמקדות ומעבר לה, בחיינו.
התקף חרדה – הוא מצב בו הגוף מתפקד כמו בסיטואציה מסכנת חיים, כאשר אין סכנה ממשית. מערכת העצבים הסימפטטית אז נכנסת לפעולה כאילו היינו תחת איום ממשי, לפי הפרוטוקולים של מנגנוני החרום Freeze Flight Fight במצבי סכנה. אי לכך מופרשים הורמוני אדרנלין וקורטיזול לגוף כדי להכין את הגוף למנוסה או לחימה; מהירות הדופק מואצת, הדם מוזרם לאזורים פריפריאלים, כמו זרועות ורגלים על מנת שנוכל לרוץ ולהילחם, ואנו עלולים לחוש חולשה ואף עלפון. הקיבה מנוטרלת ממשאבים, כך שאנחנו עלולים לשלשל להקיא או לחוש אי נוחות בבטן.
עוד סימפטומים האופייניים למצבי סכנה יכולים להופיע: הזעה, סחרחורת, פעימות לב חזקות, נשימה מהירה, קוצר נשימה ועוד. הסימפטומים הללו מופיעים ללא הסבר או סכנה ממשית ולכן מעוררים פחד מאוד גדול; משיגעון, מהתקף לב, ממוות, מחנק, פחד שמחזק את תחושת הסכנה ואת התגובה של הגוף אליה.
משך התקף החרדה מתחילתו ועד שיאו הוא כשתיים עד חמש דקות, אם כי הסמפטומים יכולים להתמיד (בעצמה נמוכה יותר משהתחילו) למשך של עד כ 40 דקות.
לסיבות ומניעים
הפרעת חרדה – Panic Disorder - קשורה להישנות ההתקפים ולסבל הפסיכולוגי סביבם (פרוט ב"מתוך הקליניקה" להלן).
מתוך הקליניקה
הפרעת חרדה - Panic Disorder
התקפי חרדה אמנם נמשכים בד"כ לכל היותר כעשרים עד ארבעים דקות אבל כאשר הם נשנים, יש להם השפעה מתמשכת על איכות החיים והם נוטים ליצר סביבם מעגלים של סבל פסיכולוגי.
אם אתייחס לרגע להתקף חרדה כמו אל כאב, אז כמו במופעים שונים של כאב שהוא בלתי נמנע (מחלה, פרידה, זיקנה וכו), מתלווה אליו מה שמכונה בבודהיזם החץ השני. הכוונה היא לסבל הנלווה לכאב "הכאב הוא בלתי נמנע אבל הסבל הוא אפשרות". מנסיוני, במקרה של התקפי חרדה מדובר בכמה
ערוצים שכיחים לסבל:
התקפי החרדה מעוררים חרדה מפניהם; מתוך הפחד שההתקף ישנה, אנחנו מנסים ליצר היגיון או למצוא איזשהו מכנה משותף בין המצבים ברקע ההתקף, כדי להבין מה הוא הזרז להתקף ולהימנע ממנו. בתהליך אלימינציה מייסר אנחנו מוחקים טריטוריות מחיינו ונמנעים מדברים שבשגרה.
המצב התודעתי הזה שמונע ע"י פחד, גורם לגוף שלנו להגיב כאילו היינו בסכנה. הורמונים כמו קורטיזול ואדרנלין מופרשים ורמות הסטרס בגוף עולות. כך שהפחד מהישנות ההתקף מזין את מנגנון החרדה, ובמקביל אנחנו נעשים יותר ויותר ערים לשינויים בתחושות פזיולוגיות (שיכולים בחלק מהמקרים להיות תולדה של חרדה): דופק, זיעה, נשימה וכו. כל שינוי כזה מעורר חרדה בפני עצמו משום שהוא מתפרש כסנונית המבשרת את בוא ההתקף. אם נדמה את ההתקף לאבן המושלכת למים, אז נוכל לראות את מעגלי החרדה - סבל הללו שהוא יוצר סביבו.
כשאני חושבת על המענה הראשוני לכל אלה, כמו סוג של עזרה ראשונה – אני מוצאת את עצמי נמשכת שוב לתורות עתיקות, ולטכניקות תרגול כמו מדיטציה ומיינדפולנס אשר מקפלות בתוכן אפשרות לנוכחות מיטיבה ויעילה בזמן התקף פאניקה ובתקופה בה פוקדים אותנו התקפים.
בטיפול CBT מתארים את ההתקדמות של התקף חרדה כשל גל, שהדרך הכי אפקטיבית להתמודדות אתו היא לתת לו להשלים את פעולתו – כלומר לעלות ולרדת.
ACT – שיטת טיפול (מהגל השלישי) המשלבת את עקרונות ה CBT עם מיינדפולנס (קשיבות) מציעה גישה חדשה להתמודדות עם התקף חרדה:
במקום לתת לאינסטינקט שלFFF לקחת פיקוד, ACT מציעה להיות בנוכחות של הקשבה פנימה במהלך התקף, לתחושות הסומטיות השונות, לנשימה, ולהפנות קשב צף למחשבות, כאילו כל מחשבה היא ענן ואנחנו היינו מביטים בשמים. זאת, במקום שהאנרגיה תנותב למנגנונים ההישרדותייםFreeze Flight Fight אשר אינם נחוצים, מאחר ולא מדובר במצבים מסכני חיים ואין צורך אמיתי בתגובה מסוגים אלה, אשר מגבירה בתורה את החרדה.
באופן דומה, ההימנעות המכוונת מהתקף משולה לניסיון שליטה כוזב שרק מלבה את החרדה. היא מסבה סבל, ומעלה את הסבירות להישנות התקף, כמו שהציווי להימנע מלחשוב על פיל ורוד מעלה את הסבירות להופעתו במחשבות.
הבורות שרובנו מצויים בה בנוגע למצבים אלה, מולידה סבל מסוג הלקאה עצמית
מה אני עושה לא בסדר? מה לא בסדר אתי?!
וזה מעלה בי רצון לעשות קצת סדר, ואפילו נורמליזציה אם תרצו -
אני מציעה להתייחס להתקף כאל ניסיון של הגוף – נפש לדבר אתנו.
מה שהוא אומר בד"כ זה שיש דברים בתוכנו שלא מקבלים את היחס לו הם זקוקים.
אפשר להתייחס להתקף כמו אל צעקה או טנטרום של ילד שקשה לעצור. מאוד קשה לייצר שיח עם הילד במצב כזה, אבל מהרגע ששכך הגל, יש צורך להבין מהם הדבר/ים אשר מבעבעים מתחת לפני השטח.
אצל מבוגרים הדברים המבעבים יכלים להיות קשת רחבה של קשיים; מפרידה כואבת, דרך מערכת יחסים בהווה או בעבר שמסבה אי נחת ועד... למעשה כל קושי באשר הוא, יכול להתגלגל להתקף חרדה בתקופות ובנסיבות מסויימות..
לפעמים מספיק ליצור מרחב בטוח בו "הקולות המתקשים" מרגישים בנוח להשמיע את קולם.
לפעמים נדמה לנו שאנחנו בלאו הכי נותנים מקום לקולות הללו שבין כה וכה מלווים אותנו, בעוד שבפועל היחס שהם מקבלים הוא יחס שולל; השתקה, הרגעה או ניסיון להסיח את הדעת מהם.
לומר למישהו לשתוק נחווה הרבה פעמים כיחס. אבל ככל שננסה להשתיק, לאלף את הקולות, להבליג עליהם, כך הם יתגברו.
תחשבו על מישהו שמנסה להיכנס לחדר ואתם עסוקים בשמירה על הדלת שלא תיפתח.
אחרי כמה זמן הוא עלול להתחיל לצעוק ולדפוק ולהשתמש בכוח. אם תפתחו את הדלת ותתנו לו אפשרות להיכנס למרחב ולספר מה הוא רוצה או צריך אז לא יהיה צורך בצעקות, מחאה או פרובוקציה.
מנסיוני, מרחב טיפולי מספק סביבה בטוחה לחקור ולעבד את הקשיים הללו שאנו מתמודדים אתם או חיים לצדם. ככל שנאפשר הקשבה לקולות ולכאבים שבתכנו, הדפיקות בדלת יחלשו עד שיעלמו מעצמן.
נוכחותה של דמות טיפולית מקלה ומאפשרת לצאת למסע הזה שלובי ידיים.